[悩み辞典：回答＆相談]自意識過剰が過ぎて、悪循環に陥っています

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2025年5月26日（月）

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回答プロ：トラウマ(心の傷)とPTSDの専門家百世安里

自意識過剰が過ぎて、悪循環に陥っています

ご相談者：20代/女性

こんにちは、初めて相談させていただきます。
私は、いわゆるイマドキの見た目が綺麗な人やかっこいい人と話すとき、また人前で発言したり、何か発表したりするとき、大勢の人の前で失敗したときなど、相手や聴衆の目が気になり異常に緊張してしまいます。ただ緊張するだけならいいのですが、夏でもかかないほどの滝に打たれたような大汗をかいてしまいます。そういうとき、会話や発表は普通に続けていますが(周りの人には「なんでそんな汗かいてんの？大丈夫？」と不思議がられます、汗をかくような気温ではないので…)、頭の中は「あ〜〜まただ、緊張してる、平常心、平常心、汗止まって〜〜〜〜！」という焦りでいっぱいです。会話の内容などには全く集中できません。そして会話や発表が終わったあとは「こんな大汗かいて、恥ずかしい、相手にどう思われたかな、なんでこんなふうになっちゃうんだろう…」と激しい自己嫌悪に襲われます。異常に他人の目が気になるようになったのは恐らく高校からで、大汗をかくようになったのは大学に入学した頃からだったと思います。これ、というきっかけは思い当たりません。
私は普段からおしゃべりが好きで、友人はもちろん知らない人と会うこともとても楽しみに感じます。人を笑わせるのが好きで、いつもひょうきんなことをしたり冗談を言ったりしています。逆に、人と意見が合わなかったり、真面目な場面や雰囲気になったりすることにとてもストレスを感じます。長い付き合いの友人や家族は平気なのですが、それ以外の人と一緒にいるとき、その人が笑っていなかったりつまらなそうにしているととても不安に感じます。気を遣っているわけではなく、自分がここにいていいのだろうか、と不安になります。
また、いわゆるテンプレやマニュアル、世間一般で「良い」とされていることから外れることが不安です。まさに仕事のマニュアルもそうですし、市役所など公的な場での受け答え、「良い先輩」「良い後輩」「良い娘」「良いお姉さん」に見えるかどうか、など…。人に良く思われるか、育ちが悪いと思われないか、が私の言動を決定してしまっています。人に何か相談されても、自分が本当に思っていることではなく、「こう言ったら相手が安心するかな、相手はきっとこう言って欲しいんだろうな」という言葉を考えて、相談のあとに相手の気が晴れていない様子であるととても不安に感じます。
中学生までは非常にツラの皮が厚く、「相手にどう思われるか不安」などという悩みとは無縁でした。自己中心的で、自分を含めた誰に対しても良くも悪くも素直でした。「いつの間にこんなに自意識過剰になっちゃったんだろう…」と自分でも悲しくなります。
自己嫌悪に陥ったあと、「人にどう思われるかなんて関係ない、自分のこと大切に思って仲良くしてくれる人がいるんだから、私は私の好きなように生きたほうがおもしろいし、深い人間関係が築けるじゃん！」と自分を鼓舞するのですが、いざとなると、「人に良く思われたい」という思いにとらわれた言動をとってしまい、相手の目に、「自分が考えている通りの自分の姿」が映っているのか不安に感じてしまいます(大汗をかいてしまったときは、明らかに自分の理想、つまり一般的に良いとされている姿からかけ離れているので、自己嫌悪になるんだと思います)。

長々とすみません、つまり、もう少し人の目や評価が気にならないようになりたいです。緊張→大汗→自己嫌悪のループから脱するにはどうしたらいいでしょうか……

どのカテゴリーで相談したらいいのか迷いました、専門外でしたらすみません。よろしくお願いします。

20代/女性 | 日付：2017年5月31日(水) 02:42 JST | 閲覧件数: 877

アダルトチルドレンの改善には、自分を認めてあげることから

トラウマ(心の傷)とPTSDの専門家百世安里

ご相談ありがとうございます。
いじめと心の傷の専門家、百世です。

ご自分でもいろいろと分析されていますね。

そうなんです。
「人に良く思われたい」という思い。

これがすべての根元にあるようですね。

●「良く思われる」とは、どんな状態？

相手に良く思われるとは、「相手が求めている自分を演じる」こと。

すると・・・自分がやりたくないことをやってしまうかもしれません。
そのことで、後から後悔したり嫌な気持ちになってしまうかもしれません。

それに、あなたの周りにはいろんなタイプの人がいます。
ある人は「場を明るくしてくれてありがとう」と思ってくれるかもしれません。

けれども、別の人は「静かに過ごしたいのに」とか、
「こっちの意向を気にしてばかりで疲れるな」と感じるかもしれません。

つまり、あなたががんばって周囲に合わせても、
それを快いと思ってくれるかどうかは、わからないのです。

そのために神経をすり減らすのって、もったいなくありませんか。

それでも、相手に合わせてしまうのはなぜでしょう？

●「良く思われたい」気持ちとは？

なぜ良く思われたいのかというと・・・

相手に良く思われる→かわいがられる→(自分が)「安心」や「得」をする。
という「期待」が隠れていたりします。

また逆に、
相手に「悪く思われたらどうしよう？」
→怒りをかう、怒られる→(自分が)嫌な目にあう
ことを「恐れて」いるのかもしれません。

期待と恐れを手放せないんですね。

あなたが人目を気にするようになったキッカケが思い出せないということなので、
もしかしたら幼いころからそういう傾向があったのかもしれません。

子供は誰だって親に愛されたいもの。
親の期待に応えることで愛情をもらえることを覚えた場合、

大人になっても、「相手の期待に応えることで愛情が得られる」と
無意識に行動してしまいがちです。

これは、性格というより、

一つの習慣のようなものです。

習慣は変えられますよ。

●どうやったら、変えられるの？

人に合わせる習慣のある「良い子」タイプの人は、
アダルトチルドレン(AC)とも呼ばれます。

アダルトチルドレンの人の特徴の一つに、
「自尊心が低い」ことがあげられます。

つまり、自分に自信がないことから、人に合わせていた方が安心といった
気持ちもあるんですね。

ですから、まず「自己肯定感を高める」ことが大切なんです。

自己肯定感を高めるには、どうすればいいでしょう？

それには、「ありのままの自分を認めて」あげること。

ちょっと気をつけてほしいのは、
「認める」ことは、「ほめる」のとはちょっと違うこと。

ほめるって、ふつう良いところですよね？

たとえば成績が良くてホメられたら、
下がったらどうしようと考えてしまいます。

つまり、良いところだけが評価されている状態は、
悪いところへの恐れも生んでしまうのです。

「認める」は、悪いところもあっていい。
ぜんぶひっくるめて、
自分のそのまま、ありのままを受け入れてあげること。

具体的には、「結果」ではなく「プロセス」を、評価しましょう。

たとえば、「毎日よくがんばってるじゃん、私」っていう風に。

●自分を好きになる

誰だって欠点や短所はあります。
何一つ欠点がないように見える人は、「隙がない」という欠点になります。

長所だって、ひっくり返せば短所になってしまいます。
おっとりした人は、遅い、
細やかな人は、神経質といったように。

だとしたら、
今あなたが欠点だと思っていることを、長所に裏返してみませんか。

世間には、相手の迷惑を考えない人もたくさんいます。
あなたは、そんな人にはなりません。

ゴリ推しタイプの人もいます。
一方で、あなたは相手を尊重できる人です。

ちょっぴり不器用なところは、
素朴で愛される要素です。
都会的な人は、冷たく見られて損をしがちなのですから。

人前で上がって汗をかいてしまう。

・・・なんて正直な人なんでしょう！

あなたのウソがつけない性格・マジメさを
一言も言わなくてもみんなにしっかり理解してもらえるのです。

考えてみれば、
あなたがこれまで嫌っていたことが、
実はあなたの役立ってくれていたのかもしれませんよ。

ムリして変えようとしないで、
気づかないところで助けられている面も見つけてあげてくださいね。

そして、そんな自分をどんどん好きになってあげてください。

自分を好きになればなるほど、
自己肯定感も高まり、堂々とした自分になって、
いつのまにか人の視線や汗など気になる症状も収まっているはずですから。