[悩み辞典：回答＆相談]自分への絶望感

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2024年4月25日（木）

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回答プロ：公認心理士 / ｽｸｰﾙｶｳﾝｾﾗｰ / 研修講師 / ｺｰﾁ増田進明

自分への絶望感

ご相談者：10代/女性

私は今高校1年生です。高校入学してもうすぐ1年が経ち、2年生に進級します。
高校は楽しいです、クラスの友達もとても仲が良いです。勉強の方は、高校自体がそこそこの学力が高い子が集まる私立で、大学進学への指導が熱いです。
毎日毎日授業、放課後は自習、家に帰っても自習します。
最初の入学した頃は、新しい環境で頑張るぞ、と意気込んでいました。しかし、だんだん勉強も難しくなり、勉強以外にも遊んだりしたいし、課題が追いつかなくなったり、週3回の小テストに不合格が続いたり、なにもかも消化不良という感じになってループがずっと続いています。
成績順位で分かれるコース、小テスト、模試にプレッシャーを感じ毎日勉強していましたが、夏を過ぎたぐらいからだんだんやる気が消失し、最近では無気力になってなにも手をつけることができないし、落ちていく成績になにも感じなくなりました。提出物の期限が過ぎても罪悪感など感じません。
そんな私を置いて友達はみんなどんどん成績を上げて勉強に励んでいます。もちろん私と同じくらいの成績の子はいますが、みんなそれでも明るく毎日学校を楽しんでいます。
自分は、学校の先生がよく言う、「失敗する子」の枠にはまってしまったんです。「先生の言うことをちゃんと聞いて勉強すれば必ず成績は伸びる。」と言いますがみんながその通りにして成績が伸びれば世の中の学生はみんな勉強で困りません。

もう一つ家庭での面です。
私は中学3年生の頃から母と最低限喋っていません。中学3年生の頃から度々自分について思いつめては絶望し、しかし行かなくてはならない学校に行って友達とどうでもいい会話をし紛らわしていました。母は私が1言うと10返してきます。なので最初からなにも言わなければめんどくさいことは回避できます。中学3年生の頃から1人でいるときはずっと自分について絶望し、周りの言葉に敏感になったりしました。少しの小さな話し声や物音などがとてもうるさいし耐えられません。

高校に入学した当初は、新しい環境に意気込み、そんな憂鬱な気分が紛れていたのかもしれません。
しかし今学校で成績が落ち自分に絶望し、夜ひとりで泣いては眠れず朝は早く起きて学校に行き、また勉強するしかありません。授業はなんとか受けれていますが家で課題をするとなると全くやる気が起こらず結局答えを写して、その結果当然成績が落ちます。勉強だけでなく、着替えや食事なども全くやる気が起こらず体重は以前より少し落ち、生理もおかしいです。少し家で1人になって自分について考えてしまうと涙が溢れてきます。特になにも考えてなくても、涙が出ます。なにが悲しいのかもよくわからなくなってきました。もうなにも考えずにずっと寝ていたいです。誰とも話したくないです。死にたいとも思います、でも臆病な私に死ぬ勇気はありません。

ただ泣き、寝て、また学校へ行きます。
こうなったのは全て自分が勉強を諦めてサボったからです。私が今こんなに絶望しているのはその罰です。自業自得だと思います自分に甘えているだけなんです。泣いても寝ても何の解決にもならないしどうしようもありません。周りから見れば私は「弱い人間」「甘えているだけ」「怠け者」なんです。相談しても「ああこういうただの弱い人間か」と思われて適当な言葉をかけられるのが怖いです。私は臆病なので怖いです。ただの甘ええを言葉にして聞くのが怖いんです。先日母に「甘えているだけ」と言われ、私の中で何かが切れてしまったようです。私はそこで切り替えて立ち直れるほど強い子ではありません。ただ1人で泣くだけです

10代/女性 | 日付：2018年2月18日(日) 19:01 JST | 閲覧件数: 780

心のエネルギーを回復させることを優先してください。

公認心理士 / ｽｸｰﾙｶｳﾝｾﾗｰ / 研修講師 / ｺｰﾁ増田進明

学力の高い高校に進学できたのですから、もともとの素質はあるわけですので、心のエネルギーが回復したら学力は充分取り戻すことができると思います。

ただ、今の心の状態で学業がはかどるとは考えにくいので、すこし遠回りに思うかもしれませんが、先に心のエネルギーを回復させることに重点を置いてください。

文面から、現時点で図らずもあなたの心のエネルギーを削ってしまっているのは、夜ひとりでいる時間帯に、「自分はダメだ」と繰り返し思い悩むことのようですが、あなたはそれに気付いているでしょうか？
同じことで何度も繰り返し思い悩むことを反芻思考と言いますが、それをすると心のエネルギーが低下してしまうことがわかっていますので、まずその行為が自分の心のエネルギーを低下させてしまっている主たる原因のひとつであることを「気付く・自覚する」ところからスタートしてみてください。

反芻思考を防ぐには、if-then思考が効果があるとされています。
「もしＡなら、そのときはＢをする。」といった考え方で、この場合は「夜ひとりになったら、（反芻思考が始まってしまいやすいので、そうなる前に、代わりに）～をする。」とか、「反芻思考が始まってしまったら、（どっぷりはまり込む前に、気晴らしに）～をする。」といったことです。

仮に「自分はダメだ」と思い悩んでいれば物事が改善していくのであれば、それを繰り返せばいいのですが、実際はそのようになることはありませんので、その悪循環を変えていくことが必要です。

また、マイナス感情を表現（あなたの場合は泣くという表現のようです）することを繰り返すと、それがクセになって、マイナス感情がますます増幅したり、ちょっとしたことでマイナス感情が発生しやすく（今までつらいと思ったことのないような出来事でもつらく、負担に感じるなど、傷つきやすくなる）なることもわかっています。文面から、すでにそのような兆候があらわれている印象です。

マイナス感情は「1）我慢すると最初はいいが次第に抑えきれなくなって最後には爆発する」「2）表現してスッキリする場合もあるので１度くらいはいいが、何度も表現しているとクセになってむしろ増幅する」「3）我慢や表現でなく、他のことをして気をそらすようにするとだんだんと薄まっていく」ものなので、できるだけ2）はやらず、最初は1）をしてからできるだけ3）に移行するようにする、つまり、反芻思考は2）の一種ですので、それをしてしまう代わりに、なにか「気をそらす」行動をいくつか決めておくことが大切です。

あとはアイデアなのですが、if-then思考の「もしＡなら、そのときはＢをする」のＢになるようなことはあるでしょうか？
気をそらすのに効果的で手っ取り早くてオススメなのは、「呼吸とイメージ」です。今はスマホのアプリや動画などで「マインドフルネス呼吸法」や「ヨガと瞑想」といったものが豊富にあります。
私も呼吸法の先生に「心の貯金が増えるから、毎日やってね！」と強く言われていたのに結局月に１回程度しかやらない年月が５年以上続いたのでえらそうなことは言えませんが、良さそうだと思ったアプリや動画でいいのでできるだけ毎日１５分くらいを２か月くらいは続けてみてほしいと思います。私は続けたら効果が実感できるようになったので、今は毎晩７０分くらい実践しています。

また、私のこの文章を見せてもいいので、本当は学校のスクールカウンセラーさんと一緒に考えるといいと思うですが、どうでしょうか？
ストレスの原因になっていることを誰にも相談せず自分ひとりでなんとかもがいていても、結局改善せず、ただつらい時間だけが過ぎてしまいがちであることが調査によってわかっています。
反対に、誰かに相談して悩みをわかちあうようにすると、最初は抵抗感があるのですが、次第にストレスは改善傾向に向かうこともわかっていますので、今より気分がすこしでも良くなるのなら…という気持ちで定期的にお話ができる心理の専門家をひとり確保していただければと思います。

ちなみに私はあなたよりもやる気がなくなるのが早くて、中3で部活動を引退したころから急激に低下しはじめ、結局偏差値46の高校に進学しそこでも330人中300位くらいの成績でしたが、今お陰様である程度満足できる状態でやれています。特に19歳で心理学に出会ったとき（心のエネルギーを回復させる知恵をつけたとき）からはすこしずつ右肩上がりで良くなってきた感じです。

子どもの数は今の2倍くらいで受験戦争と呼ばれていましたし、就職氷河期と言われるような不景気でしたので、当時と今を単純に比較はできないにしても、今の学生さんたちも充分大丈夫だと思います。まだ社会人になったことがないあなたの立場ではピンとこないと思いますが、あなたが今後幸せな人生を送れるのか、という点ではそれほど悲観することはないでしょう。
学生生活が楽しいのはなによりですので、今は心のエネルギーを回復させることを優先させてみてください。そうしていくうちに意欲がすこしでも戻ってきた実感が持てれば、それが励みになって、今よりずっと明るい展望が持てるようになるでしょう。
一度つらい時期から立ち直った経験をすると、そこから先は満足度の高い人生を送りやすいですので、今やれることをすこしずつ、できる範囲で変えていってほしいと思います。

いつの日か「なんとかなりました。あのつらい時期があったから、今幸せです。」と報告してくれることを楽しみにしています。
長文読んでいただきありがとうございました。